Dores de costas na secretária: como escolher a cadeira certa para aliviar as dores?

Passar várias horas por dia sentado pode ter um impacto direto na sua saúde, especialmente nas suas costas. Dores lombares, tensão na cervical, má postura: todos estes são problemas comuns associados ao facto de se estar sentado na posição errada. Para evitar ou aliviar estas dores, é essencial escolher cuidadosamente a sua cadeira de escritório.

Neste artigo, vamos explorar os principais critérios para encontrar a cadeira ou poltrona de escritório ergonómica que satisfaz as suas necessidades. Altura, assento, encosto, apoios de braços, apoio de cabeça, mobilidade... cada elemento desempenha um papel fundamental no seu conforto e postura. Incluiremos também conselhos práticos sobre como melhorar o seu ambiente de trabalho no dia a dia, bem como dicas de ergonomia profissional.

Porque é que a escolha do assento é crucial para as suas costas?

Quando estamos sentados durante longos períodos de tempo, a má postura exerce uma pressão constante sobre a coluna vertebral. Sem o apoio adequado, os músculos compensam e cansam-se, levando frequentemente a dores crónicas. As cadeiras de secretária adaptadas ajudam a manter a curvatura natural das costas e a distribuir uniformemente a carga do corpo.

Uma boa cadeira favorece uma boa postura na secretária, ou seja:

• Pés bem assentes no chão
• Joelhos em ângulo reto
• Ancas ao nível ou ligeiramente acima dos joelhos
• Apoio adequado das costas, nomeadamente na região lombar

Estudos ergonómicos demonstram que um bom alinhamento postural também melhora a concentração e a produtividade e reduz a fadiga mental. Este facto sublinha a importância de tratar a cadeira como uma ferramenta essencial para a sua saúde e desempenho.

Assentos: a base do conforto quotidiano

O elemento central de qualquer cadeira ergonómica é o seu assento. Deve ser suficientemente largo e profundo para acomodar as coxas sem comprimir os joelhos, deve ser ajustável em altura para se adaptar à forma do corpo e deve ser feito num material confortável, mas firme, resistente ao afundamento.

Um assento demasiado macio ou inclinado para trás favorece uma postura curvada. Escolha um modelo com um rebordo arredondado (efeito cascata) para evitar a compressão sob as coxas.

Verifique também a densidade da espuma e o tipo de revestimento. O tecido ou malha respirável proporciona uma ventilação eficaz, enquanto o couro ou imitação de couro confere um estilo profissional, desde que sejam evitadas temperaturas elevadas.

Algumas cadeiras oferecem um ajuste da profundidade do assento para se adaptar ao comprimento das pernas, otimizando ainda mais o conforto no dia a dia.

O encosto: apoio lombar essencial

O encosto desempenha um papel fundamental na manutenção da coluna vertebral. Idealmente, deve ser inclinável e regulável em altura, incorporar um apoio lombar eficaz e seguir os movimentos naturais das costas.

Um encosto bem concebido ajuda a aliviar a tensão muscular, especialmente após várias horas de trabalho. Os modelos com malha respirável são particularmente apreciados pelo seu conforto térmico.

Para as pessoas que já sofrem de dores de costas, existem modelos com apoio lombar ajustável, oferecendo um apoio personalizado. Testar diferentes modelos é a melhor maneira de encontrar aquele que se adapta à sua forma corporal.

Apoios de braços: estabilidade e relaxamento dos ombros

Os apoios de braços ajudam a aliviar a tensão nos ombros e nos braços. Para tal, devem ser reguláveis em altura e largura, permitir que os antebraços formem um ângulo reto e estar posicionados de forma a não dificultar os movimentos.

Os apoios de braços 3D ou 4D, altamente ajustáveis, são ideais para uma adaptação precisa ao seu posto de trabalho. São também muito práticos em espaços de coworking ou para aqueles que alternam várias tarefas na mesma secretária.

Se achar que os apoios de braços limitam os seus movimentos ou não se adaptam bem ao seu espaço, opte por modelos amovíveis ou rebatíveis.

O apoio de cabeça: um trunfo para a coluna cervical

Muitas vezes ignorado, o apoio de cabeça é, no entanto, inestimável para descansar o pescoço, especialmente se passa muito tempo em frente a um ecrã. Ajuda a aliviar a tensão muscular na nuca e favorece o relaxamento durante as pausas curtas.

Um apoio de cabeça ajustável em altura e inclinação adapta-se à posição da sua cabeça, aumentando ainda mais o conforto geral. Para quem alterna trabalho intenso com momentos de relaxamento, este é um fator importante.

Mesmo com um bom apoio de cabeça, lembre-se de fazer pausas regulares para se movimentar e evitar a rigidez muscular.

Banco ergonómico de secretária: variar as posturas

O banco ergonómico é ideal para diversificar as posições ao longo do dia. A tensão é maior nos músculos do tronco, promovendo uma postura ereta e ativa.

Os modelos basculantes ou em forma de sela permitem uma grande liberdade de movimentos, ideal para tarefas criativas ou trocas rápidas.

Utilizado juntamente com uma cadeira convencional, o banco oferece uma alternativa saudável à posição sentada tradicional. É particularmente útil para sessões de trabalho pontuais ou como parte de uma secretária ajustável para ficar sentado ou em pé.

Cadeira de secretária para dores de costas: que modelo escolher de acordo com a sua utilização?

A escolha da cadeira de secretária correta depende, acima de tudo, da forma como a utiliza no dia a dia. Um modelo que não esteja adaptado ao seu ritmo de trabalho ou à sua morfologia pode agravar as dores nas costas ou mesmo provocar novas dores.

Para uma utilização intensiva ou para o teletrabalho, é melhor investir numa cadeira ergonómica de qualidade. Procure uma cadeira com apoio lombar regulável, um encosto reclinável com mecanismo sincronizado, apoios de braços ajustáveis em altura e profundidade e um apoio de cabeça para aliviar a tensão no pescoço. Estas caraterísticas mantêm a coluna vertebral numa posição natural, mesmo depois de várias horas sentado.

Para uma utilização ocasional, como assento complementar numa divisão multifuncional ou como cadeira extra, pode ser suficiente um modelo mais simples. O essencial é que proporcione um mínimo de conforto e um bom apoio, especialmente na zona lombar.

Num espaço pequeno, opte por um modelo compacto, sem apoios para os braços, se necessário, mas com altura regulável e suficientemente estável. As cadeiras sem rodízios, com uma base fixa ou tipo trenó, também são adequadas para este fim, desde que o encosto seja ligeiramente curvado para se adaptar à forma das costas.

Se precisar de mobilidade, opte por uma cadeira com rodízios silenciosos e de qualidade, adaptados ao seu tipo de piso (alcatifa, parquet, azulejos). Um encosto dinâmico que acompanhe os movimentos do seu corpo sem bloquear a sua postura também é recomendado, especialmente se alternar frequentemente entre diferentes tarefas ou postos de trabalho.

Por último, adapte sempre o modelo à sua forma física: alguns bancos são especialmente concebidos para pessoas mais altas ou mais pesadas, com um encosto mais alto, um banco mais largo e uma maior capacidade de carga. Verifique a qualidade dos materiais utilizados, em particular a base em metal, que é muito mais duradoura do que o plástico, especialmente para uma utilização diária prolongada.

Ajuste a sua cadeira para evitar dores de costas

A escolha da cadeira correta é essencial. No entanto, uma cadeira mal ajustada, mesmo que seja ergonómica, pode provocar rapidamente dores lombares, cervicais ou musculares. Uma boa postura começa com um ajustamento adaptado à forma do seu corpo e ao seu posto de trabalho. Eis os pontos-chave a ajustar para um conforto ótimo:

1. Regular a altura do assento : Os pés devem estar apoiados no chão, com os joelhos dobrados num ângulo de aproximadamente 90°. Se os seus pés não tocarem corretamente no chão, utilize um apoio para os pés. O assento não deve comprimir a parte de trás das coxas: deixe um pequeno espaço (2 a 3 dedos) entre a borda do assento e os seus joelhos.
2. Ajuste a profundidade do assento : A maioria das cadeiras ergonómicas permite deslizar o assento para a frente ou para trás. Deve ser capaz de se encostar totalmente ao encosto, mantendo um espaço entre a parte de trás dos joelhos e o assento. Um assento demasiado profundo empurra as costas para a frente; um assento demasiado curto reduz o apoio.
3. Posicione corretamente o encosto : O encosto deve seguir a curva natural da coluna vertebral, dando um bom apoio à região lombar. Regule a altura do encosto ou do apoio lombar integrado de modo a que fique ao nível da parte inferior das suas costas. Um encosto reclinável com tensão regulável permite-lhe também acompanhar os seus movimentos, mantendo um bom apoio.
4. Regule os apoios de braços : Os cotovelos devem formar um ângulo de 90° quando os antebraços se apoiam nos apoios de braços. Mantenha os ombros relaxados. Se os apoios de braços forem demasiado altos ou demasiado baixos, podem causar tensão no pescoço e nos trapézios. Idealmente, os apoios de braços também devem estar suficientemente próximos do corpo para que os braços permaneçam junto ao tronco.
5. Ajuste a altura do posto de trabalho : A sua secretária ou superfície de trabalho deve permitir que os seus antebraços descansem confortavelmente, sem levantar ou baixar os ombros. Se a altura da secretária for fixa, ajuste a altura do assento e acrescente um apoio para os pés, se necessário.
6. Verifique o alinhamento do ecrã/assento : O ecrã deve ser colocado à sua frente, a uma distância de cerca de um braço, com a parte superior do ecrã ao nível dos olhos. Isto ajuda a manter a cabeça direita, sem se inclinar para a frente ou para baixo, evitando assim a tensão no pescoço.