Ajuste da sua cadeira de escritório: adote uma postura ideal
Dores de costas, pescoço tenso, cansaço ao fim do dia? A causa é frequentemente uma má configuração ou um mau ajuste da sua cadeira de escritório. Para adotar uma boa postura no escritório, não basta sentar-se direito: também precisa de compreender para que serve o botão debaixo da cadeira de escritório e como ajustar a altura de uma cadeira da melhor forma. Descubra os nossos conselhos práticos sobre como ajustar a sua cadeira de escritório para adotar uma postura de escritório ideal, benéfica para o seu conforto e saúde.
Porque é que o ajuste da cadeira de escritório é importante para a sua postura?
Passa várias horas por dia em frente a um ecrã? O seu corpo sofre. Uma cadeira escritório mal ajustada provoca rapidamente dores no pescoço, fadiga muscular e até problemas crónicos. As dores de costas não são inevitáveis, mas são frequentemente um sintoma de má postura prolongada.
Uma cadeira regulável em altura mantém a coluna vertebral no seu eixo natural. Este simples ajuste, muitas vezes negligenciado, desempenha um papel decisivo. Ajuda a distribuir o peso uniformemente pela bacia. Reduz a tensão na zona lombar. O botão na parte inferior de uma cadeira de escritório não está lá por acaso: pode ser utilizado para ajustar a resistência da inclinação ou a profundidade do assento, ambos com um impacto direto no conforto postural.
Uma má configuração da sua cadeira de escritório acentua as pressões sobre os discos intervertebrais. Bloqueia a circulação sanguínea nas pernas. Também força os ombros a compensar, causando rigidez e desconforto. Por outro lado, uma postura bem calibrada no escritório, com as ancas ligeiramente acima dos joelhos, alivia a pressão sobre a coluna vertebral. Previne as perturbações músculo-esqueléticas, responsáveis por um grande número de interrupções de trabalho.
Preparação do seu espaço de trabalho antes de ajustar a cadeira
Antes de ajustar a sua cadeira de escritório, prepare o seu ambiente de trabalho. Um bom ajuste é inútil se a sua secretária ou o ecrã estiverem mal posicionados. A altura da secretária deve corresponder à altura dos cotovelos quando os braços estão apoiados naturalmente. Se a secretária for demasiado baixa, os ombros inclinam-se. Se demasiado alta, eles ficam tensos. Em ambos os casos, a postura é afetada.
O ecrã deve estar ao nível dos olhos, a cerca de um braço de distância. Isto reduz a tensão na parte de trás do pescoço. Inclinar a cabeça para a frente durante várias horas por dia pode ser suficiente para causar dor crónica. Um simples suporte pode corrigir este problema.
O teclado e o rato devem ser ficar próximos do corpo. Quanto mais afastados estiverem, mais os braços se estendem. Os ombros ficam tensos, a fadiga aumenta. Posicionar corretamente o seu equipamento aliviará a carga sobre os seus músculos.
A configuração da sua cadeira vem em último lugar. Ela adapta-se ao espaço e não o contrário. Ajustar a altura da cadeira de escritório só faz sentido se os outros parâmetros forem otimizados. A ergonomia baseia-se num conjunto coerente. Cada elemento conta.
Como ajustar a sua cadeira de escritório para uma postura ideal?
Ajustar a cadeira de escritório para obter uma postura ideal envolve mais do que apenas sentar-se confortavelmente. Cada ajuste deve ser pensado para apoiar o corpo, limitar a tensão muscular e promover uma boa postura no escritório.
Eis as etapas essenciais para uma configuração ótima da sua cadeira de escritório, com os ajustes adaptados.
- Ajustar a altura da sua cadeira de escritório: a altura do seu assento deve permitir que os seus pés descansem no chão. Os joelhos ficam dobrados a 90°, as ancas ligeiramente mais altas do que os joelhos. Esta configuração permite estabilizar a bacia, reduzindo a pressão sobre a zona lombar. Uma cadeira demasiado alta impede a circulação nas pernas. Demasiado baixo, arredonda a coluna vertebral.
- Ajustar a profundidade e a inclinação do assento: o assento não deve pressionar a parte de trás dos joelhos. Deixe um espaço de dois ou três dedos para evitar a compressão. Se a sua cadeira regulável em altura o permitir, incline-a ligeiramente para a frente para promover uma postura ativa e aberta. Isto ajuda a manter as costas naturalmente direitas.
- Utilizar sabiamente o botão debaixo da cadeira de escritório: gostaria de saber para que serve o botão debaixo de uma cadeira de escritório? Pode ser utilizado para regular a tensão do encosto ou a profundidade do assento. O ajuste correto permite-lhe acompanhar os movimentos das costas sem as esforçar. Isto impede-o de ficar preso numa postura rígida.
- Ajustar o encosto de forma a suportar a curvatura natural das suas costas: o encosto deve seguir a forma da sua coluna vertebral. O apoio lombar, se existir, deve ser posicionado na parte inferior das costas. Ajuda a aliviar a pressão sobre os discos vertebrais e a prevenir a dor crónica. Um encosto mal ajustado pode levar a um arqueamento excessivo ou a um relaxamento prejudicial à sua postura.
- Posicionar corretamente os apoios para os braços: os apoios para os braços devem apoiar os antebraços sem encolher os ombros. Ajuste-os à altura da secretária ou ligeiramente abaixo. Isto ajuda os músculos trapézios a relaxar. Os apoios de braços demasiado baixos ou demasiado altos desalinham os ombros, aumentando a tensão.
- Verifique a mobilidade e a estabilidade do assento: uma cadeira de escritório giratória com rodízios em bom estado permite-lhe deslocar-se sem se torcer. Estes micro-ajustes evitam a rigidez das articulações. Um bom ajuste da cadeira também passa pela sua capacidade de acompanhar os seus movimentos, sem causar pressões.
Seguindo estes ajustes passo a passo, pode adotar uma boa posição na secretária, reduzir as dores diárias e prevenir perturbações músculo-esqueléticas.
Como pode verificar a sua postura depois de ajustar a sua cadeira de escritório?
Depois de a sua cadeira regulável em altura ter sido corretamente ajustada, é ainda essencial verificar a sua postura geral. Sem este passo, mesmo a melhor configuração de cadeira pode perder eficácia. O corpo está sempre à procura de apoio. Se o ambiente não for coerente, ele compensará. Resultado: tensão muscular, fadiga prematura, dores localizadas.
Comece por observar os seus pés. Devem estar totalmente apoiados no chão. Se não for o caso, coloque um apoio para os pés. Um contacto estável com o chão significa uma melhor distribuição do peso. Isto estabiliza toda a postura sem esforço desnecessário.
O encosto da cadeira de escritório deve apoiar as costas sem as forçar. Quando estiver apoiado contra o encosto, as suas costas devem permanecer direitas. Os ombros caem naturalmente. Não deve haver tensão. Se os seus ombros subirem em direção às orelhas, os apoios de braços estão provavelmente demasiado altos. Se estiverem descaídos, a altura da cadeira de escritório tem de ser reajustada.
O ecrã desempenha um papel fundamental para conseguir uma boa postura na secretária. Deve estar ao nível dos olhos, virado para si. Inclinar a cabeça, mesmo que ligeiramente, aumenta a pressão sobre as vértebras cervicais. Com o tempo, este desalinhamento pode levar a dores de cabeça ou rigidez crónica.
Para avaliar a sua postura, um espelho lateral pode ajudar. Revela o alinhamento geral, da bacia à cabeça. Caso contrário, peça a uma terceira pessoa que o observe. Um olhar exterior pode facilmente detetar uma cabeça projetada para a frente ou ombros arredondados. Estes pequenos desequilíbrios acumulam-se. Cansam o corpo. É preferível corrigi-los precocemente.
Bastam alguns minutos para verificar a sua postura. Esta verificação valida ou rejeita todos os ajustes efetuados anteriormente. Transforma um simples ajuste da cadeira de escritório numa verdadeira iniciativa de prevenção.
Algumas dicas para otimizar a sua postura no escritório
Mesmo com uma cadeira regulável em altura e corretamente ajustada, ficar sentado o dia todo é prejudicial para o corpo. Alternar entre estar sentado e estar de pé alivia a tensão. Uma secretária regulável em altura permite-lhe variar a sua postura, proteger as suas costas e melhorar a circulação. Lembre-se de fazer pausas regulares. Caminhe durante alguns minutos, alongue os ombros e relaxe os pulsos.
Estes gestos simples melhoram a postura e reduzem a fadiga. Uma boa posição na secretária não é suficiente: a atividade física diária continua a ser essencial. Trinta minutos de movimento por dia fortalecem os músculos posturais. Observe o seu corpo. Corrija eventuais tensões e reajuste, se necessário. Uma boa configuração da sua cadeira de escritório não substitui as necessidades do seu corpo. Complementa-o para um conforto duradouro.
O que pode fazer se a sua cadeira de escritório não for ergonómica?
Se a sua cadeira atual não for ergonómica, alguns ajustes simples podem melhorar a sua postura na secretária. Uma almofada lombar proporciona um apoio eficaz para a zona lombar. Um apoio para os pés compensa se a altura da sua cadeira de escritório for demasiado elevada. Estas soluções temporárias limitam o desconforto sem ter de mudar todo o mobiliário.
Além disso, verifique se a sua cadeira regulável em altura se mantém estável, sem afundamento gradual. Se não for o caso, considere a hipótese de a substituir. Uma cadeira ergonómica tem três caraterísticas essenciais: um encosto com apoio lombar integrado, um assento regulável em profundidade e apoios de braços ajustáveis. Alguns modelos de baixo custo oferecem estas funções básicas. É melhor investir com sensatez do que sofrer as dores do dia a dia. Uma configuração de cadeira adaptada faz uma diferença real no seu conforto.
